Pequi, baru, buriti, cagaita e mangaba são superalimentos que nascem aqui do lado — e têm propriedades nutricionais que superam frutas exóticas importadas. Saiba o que comer neste inverno para fortalecer a imunidade, aquecer o corpo e cuidar da saúde de dentro para fora
Enquanto o mundo corre atrás de goji berry do Himalaia e spirulina havaiana, a resposta para enfrentar o inverno com saúde pode estar bem mais perto — na feira do bairro, nas prateleiras dos mercados do Cerrado e até no quintal da casa de muita gente no DF.
Pesquisadores da USP e da Embrapa descobriram que plantas dos biomas brasileiros — entre eles o Cerrado — abrigam densidade nutricional até 30 vezes superior à das chamadas "superfrutas" importadas. São alimentos que crescem aqui, que fazem parte da história e da identidade cultural do brasiliense, e que a ciência vem confirmando como poderosos aliados da imunidade — especialmente nesta época do ano, quando o frio seco do Planalto Central deixa o organismo mais vulnerável.
A alimentação interfere diretamente na capacidade de defesa do organismo. Uma alimentação equilibrada ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente, fornecendo energia e nutrientes essenciais para a produção de células de defesa. Dietas pobres em vitaminas, minerais e proteínas podem enfraquecer o organismo, aumentando o risco de gripes, resfriados e recuperação mais lenta de infecções.
Por que o inverno enfraquece o sistema imunológico
Antes de falar nos alimentos, vale entender o que acontece com o corpo quando a temperatura cai. Quando as temperaturas caem, diversas alterações acontecem no corpo humano: a pele fica mais sensível e ressecada, o vaso sanguíneo se contrai para manter o corpo mais aquecido e o sistema respiratório também é impactado, fator que favorece a entrada de vírus no organismo.
Some-se a isso o ar seco característico de Brasília — que resseca as mucosas e reduz a barreira natural que protege as vias respiratórias — e a tendência ao sedentarismo e ao consumo de alimentos mais calóricos e menos nutritivos no frio. O resultado é um organismo mais suscetível a gripes, resfriados e infecções diversas.
A boa notícia: blindar a imunidade para o inverno não depende de um único alimento. É o conjunto de escolhas diárias que fortalece o organismo. Vitaminas C, D, A e o zinco desempenham papéis centrais na defesa. E o Cerrado oferece fontes riquíssimas de todos eles.
Os superalimentos do Cerrado que você precisa conhecer
🟡 Pequi — o sabor mais Cerrado que existe
Amado ou odiado, o pequi é muito mais do que um ingrediente de culinária regional. O pequi contém altos níveis de vitamina C e compostos antioxidantes que atuam diretamente na defesa do organismo, estimulando a produção de glóbulos brancos, responsáveis por combater agentes invasores como vírus e bactérias.
O óleo extraído de sua polpa amarela é rico em vitaminas A e C, nutrientes essenciais para a saúde da pele, da visão e para o bom funcionamento do sistema de defesa do corpo. Além das vitaminas, suas gorduras monoinsaturadas, semelhantes às do abacate, contribuem para a saúde do coração, auxiliando na regulação dos níveis de colesterol.
Os antioxidantes naturais presentes no fruto ajudam a proteger as células imunológicas contra o estresse oxidativo, garantindo um sistema imune mais resistente e eficaz, especialmente em períodos de maior exposição a infecções, como o inverno.
Como consumir: arroz com pequi, galinhada, farofa ou óleo de pequi como tempero em preparações quentes.
🟤 Castanha de Baru — a amêndoa do Cerrado
A castanha de baru é um dos superalimentos mais celebrados do Cerrado. Com um sabor que lembra uma mistura de amendoim com castanha-de-caju, ela se destaca pelo alto teor de proteínas, fibras e minerais essenciais como zinco, ferro e magnésio. Seu consumo também está associado a propriedades anti-inflamatórias e antimicrobianas, sendo considerado um importante aliado para fortalecer o sistema imunológico e proteger o corpo contra infecções.
A castanha de baru é apontada como possível substituta da castanha-de-caju e da castanha-do-pará por sua qualidade proteica e valor nutricional. E ela é produzida aqui no Centro-Oeste — apoiar seu consumo é também apoiar a agricultura familiar da região.
Como consumir: pura como petisco, em saladas, granola caseira, paçoca de baru ou como cobertura de iogurte natural.
🟠 Buriti — a vitamina A que vem da palmeira
O buriti se destaca pela alta concentração de carotenoides, em especial o betacaroteno, pigmento que atua como precursor da vitamina A. Essa substância auxilia na saúde ocular, no fortalecimento do sistema imunológico e na manutenção da pele. O buriti ainda fornece vitaminas do complexo B e vitamina C, elementos que contribuem para processos metabólicos eficientes e proteção antioxidante.
O buriti é rico em vitaminas A e C, além de conter betacarotenos e compostos naturais que auxiliam na proteção da pele e na imunidade. Para quem já sofre com pele ressecada no inverno brasiliense — tema da nossa Sexta da Saúde da semana passada —, o buriti é aliado em duas frentes ao mesmo tempo.
Como consumir: suco de buriti, polpa congelada, sorvete artesanal, óleo de buriti como tempero ou suplemento natural.
🟢 Cagaita — a azedinha cheia de vitamina C
A cagaita é uma fruta pequena, arredondada e de sabor levemente ácido e refrescante, tradicionalmente conhecida por seu efeito digestivo, atuando como regulador natural do trânsito intestinal. É também uma excelente fonte de vitamina C e de compostos fenólicos que agem como antioxidantes. Esses nutrientes fortalecem a imunidade e ajudam a proteger o organismo de gripes e resfriados.
Ainda pouco valorizada comercialmente, a cagaita é encontrada em feiras agroecológicas do DF e em produtores do entorno. Procurar e consumir é também um ato de preservação do Cerrado.
Como consumir: suco natural, geleia, sorvete, polpa congelada ou in natura.
🔴 Mangaba — anti-inflamatória e rica em ferro
Doce e aromática, a mangaba é usada em sorvetes, sucos e geleias. Tem ação anti-inflamatória e é rica em ferro e vitamina C. O ferro é um nutriente fundamental para o funcionamento do sistema imunológico e para a produção de hemoglobina — e sua deficiência é um dos fatores que mais aumenta a vulnerabilidade a infecções no inverno.
Como consumir: suco, sorvete artesanal, geleia ou consumida in natura quando disponível.
Os nutrientes que o inverno cobra — e onde encontrá-los
Além dos frutos do Cerrado, alguns nutrientes merecem atenção especial nesta época do ano:
O zinco e o ômega-3 são especialmente importantes no inverno. Entre as fontes recomendadas estão brócolis, repolho, cenoura, morango, laranja, limão — fontes importantes de vitamina C — além de castanhas, nozes e amêndoas.
O zinco, o selênio, as vitaminas A, D e os ácidos graxos essenciais ômega-3 desempenham papéis cruciais na proteção imunológica. Para quem tem dificuldade de obter esses nutrientes apenas pela alimentação, suplementos com vitamina C (1 a 2g), zinco (10mg) e ômega-3 (mínimo 1.000mg) são bem-vindos diariamente ao organismo — sempre com orientação médica ou nutricional.
Receitas quentinhas para o inverno do Cerrado
O frio também convida às preparações quentes — e elas podem ser deliciosas e muito nutritivas:
A sopa de abóbora com gengibre une sabor e propriedades anti-inflamatórias. O caldo de legumes com frango desfiado e cúrcuma é uma excelente fonte de proteínas e antioxidantes. O purê de batata-doce com azeite e alecrim traz energia e conforto ao prato. Para finalizar, o chá de hibisco com limão e mel é uma ótima pedida para hidratar, fortalecer a imunidade e aquecer naturalmente.
Chás funcionais de gengibre, alho, orégano e canela são potentes antibacterianos, antifúngicos e anti-inflamatórios, ajudando na prevenção de gripes e resfriados. Uma xícara de chá de gengibre com mel e limão ao final do dia é um dos hábitos mais simples e eficazes que existem para o inverno brasiliense.
O que evitar no inverno
Tão importante quanto saber o que comer é saber o que reduzir. Evitar o excesso de ultraprocessados e açúcares é igualmente importante, pois esses itens podem "inflamar" o corpo e prejudicar a resposta imune.
O excesso de refrigerantes, doces e ultraprocessados deve ser evitado por conta do baixo valor nutricional — e no inverno, quando o organismo já está sob pressão do frio e do ar seco, esse descuido pesa ainda mais.
Atenção especial para crianças e idosos
As crianças em idade escolar merecem atenção especial nesta época do ano, já que o convívio em ambientes fechados favorece a transmissão de vírus respiratórios. Os pais devem oferecer frutas, verduras, proteínas e incentivar a hidratação mesmo nos dias frios.
Entre os idosos, o inverno também exige cuidados redobrados. A redução do apetite e da sensação de sede pode aumentar o risco de desnutrição e desidratação. O ideal é oferecer refeições menores e mais frequentes, com preparações quentes e nutritivas, como sopas enriquecidas, purês e vitaminas.
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