Sexta da Saúde - Musculação duas vezes por semana protege o cérebro do envelhecimento, mostra estudo brasileiro

Uma pesquisa da Unicamp divulgada em março de 2025 na revista GeroScience acompanhou 44 idosos com comprometimento cognitivo leve (MCI) durante seis meses. Quem fez treinamento de força moderado a intenso, duas vezes por semana, apresentou melhora de memória e preservou áreas cerebrais vulneráveis ao Alzheimer, como hipocampo e precuneus; o grupo sedentário teve perda de volume nessas regiões.

Os cientistas também observaram aumento na integridade da substância branca, sugerindo conectividade neural mais saudável. Esses resultados se somam a trabalhos anteriores que já associavam exercícios de resistência a ganhos cognitivos, como a revisão narrativa publicada em 2024 e o ensaio clínico SYNERGIC de 2023, no qual a combinação de treinamento aeróbico‑resistido e estimulação cognitiva sustentou melhorias por um ano em adultos com MCI.

Como a musculação atua no cérebro?

O estudo brasileiro detectou níveis mais altos de BDNF e irisin — proteínas ligadas à neurogênese e à redução de inflamação cerebral — depois do programa de força, reforçando a ideia de que os músculos “conversam” com o cérebro por meio de mensageiros químicos.

Quanto exercício é necessário?

As Diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os grandes grupos pelo menos duas vezes por semana, além dos 150–300 minutos de atividade aeróbica. A OMS destaca benefícios para saúde mental, sono e cognição, ao passo que a inatividade poderá custar aos sistemas de saúde cerca de US$ 300 bilhões até 2030 se nada mudar.

Coloque em prática

1. Frequência: agende duas sessões semanais, com descanso mínimo de 48 h entre elas.

2. Exercícios-chave: agachamento, remada, supino, levantamento terra ou variantes em máquinas — sempre cobrindo pernas, tronco e braços.

3. Progressão inteligente: 2–3 séries de 8–12 repetições com carga que exija esforço moderado‑alto (RPE 7–8). Aumente o peso gradualmente.

4. Aquecimento e técnica: dedique 5 minutos a mobilidade e peça supervisão profissional para ajustar postura.

5. Integre o estilo de vida: mantenha sono regular, alimentação balanceada e controle de pressão e glicemia — fatores que também reduzem risco de demência.

Dica da semana: se você não tem experiência, comece com exercícios de peso corporal (agachamento livre, flexão inclinada) ou elásticos de resistência e registre suas cargas. Ver a evolução no papel — ou no aplicativo — ajuda a manter a motivação e, de quebra, exercita a memória!

Na próxima Sexta da Saúde falaremos sobre outra estratégia simples para turbinar o bem‑estar. Até lá, bons treinos e cérebro ativo!

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